大腿后方肌。五，大腿內(nèi)側(cè)肌。六，臀部肌肉。七，腰部伸展。八，后背伸展。九，三角肌伸展。十，三頭肌伸展。十一，頸部肌肉伸展。使用任何器材時(shí)，需特別注意身體姿勢(shì)，再?gòu)牡蛷?qiáng)度（速度），低阻力開始運(yùn)動(dòng)3~5分鐘。

后，再漸進(jìn)式調(diào)整增加強(qiáng)度（速度）和阻力，同樣在運(yùn)動(dòng)結(jié)束前也要漸進(jìn)式調(diào)低強(qiáng)度，阻力，讓身體冷卻，以免造成運(yùn)動(dòng)。車類器材使用前須將座椅，把手等依個(gè)人將上，下，前，后距離，角度調(diào)整至正確位置，腳踏板踩到底時(shí)腳不可以完全伸直，要有點(diǎn)微彎，騎乘時(shí)要注意膝蓋前緣不能超。

出腳尖，以避免造成不必要的運(yùn)動(dòng)。跑步機(jī)：屬于開放式全身有氧運(yùn)動(dòng)（注一），可訓(xùn)練到上半身協(xié)同肌群，大小腿肌，臀部大小肌。大腿是人的第二，跑步時(shí)下半身肌肉收縮會(huì)靜脈的血液壓縮回，促進(jìn)血液循環(huán)。跑步機(jī)優(yōu)點(diǎn)：能讓整體身態(tài)變好看的有氧運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)。研究證實(shí)會(huì)大大減低大。

 讓人活得更健康更長(zhǎng)壽。跑步機(jī)缺點(diǎn)：跑步時(shí)膝蓋是承受身體四倍的體重，所以不建議膝蓋有受傷或病變的人使用。橢圓機(jī)（飛輪橢圓機(jī)）：屬于閉鎖式全身有氧運(yùn)動(dòng)（注二），可模擬健走，慢跑，腳踏車三種動(dòng)作，可訓(xùn)練到上半身協(xié)同肌群，大小腿肌，臀部大小肌。也可采推動(dòng)把手方式。

訓(xùn)練手背，胸部肌群。踩踏時(shí)注意腳掌姿勢(shì)不要外八或內(nèi)八，平衡感不佳的人，建議將手先握在中間固定握把，等到慢慢調(diào)節(jié)抓到平衡后，再使用活動(dòng)把手。橢圓機(jī)最大特點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)時(shí)腳底和踏板接合，沒有跑步時(shí)腳抬起來再落地的沖擊，較不會(huì)。

造成膝關(guān)節(jié)的。飛輪健身車：屬于閉鎖式下半身或全身有氧運(yùn)動(dòng)，慣性飛輪，可模擬各種路況騎乘，也可快速變化不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?？捎?xùn)練到腰椎，大小腿肌，臀部大小肌。騎乘時(shí)要注意膝蓋前緣不能超出腳尖，以降低膝蓋的壓力。

直立健身車：屬于閉鎖式下半身有氧運(yùn)動(dòng)，騎乘時(shí)盡量避免彎腰的動(dòng)作，可降低腰部壓力，減輕腰部的酸痛。直立車對(duì)膝蓋的沖擊性非常低，可訓(xùn)練到腰椎，大，小腿肌，臀部大小肌。建議肥胖族群可先由此器材入門，當(dāng)體重減輕后再轉(zhuǎn)換至較高強(qiáng)度的橢圓機(jī)。

或跑步機(jī)。以避免運(yùn)動(dòng)（騎乘時(shí)要注意膝蓋前緣不能超出腳尖）。臥式健身車：屬于閉鎖式下半身有氧運(yùn)動(dòng)，適用于核心肌群，腰部肌肉不佳的族群（背墊可提供腰部的支撐，讓腰部不受），對(duì)膝蓋的沖擊性非常低，可訓(xùn)練到大小腿肌。

臀部大小肌。肥胖族群同樣也可先由此器材入門，當(dāng)體重減輕后再轉(zhuǎn)換至較高強(qiáng)度的橢圓機(jī)或跑步機(jī)。以避免運(yùn)動(dòng)。注一：開放式有氧運(yùn)動(dòng)－運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高，但相對(duì)會(huì)造成運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)也較高。注二：閉鎖式有氧運(yùn)動(dòng)－運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比開放式有氧運(yùn)動(dòng)低，但因?yàn)樯倭藳_擊反彈作用的動(dòng)。

作，運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)也相對(duì)降低。PS1：在阻力，時(shí)間相同下使用運(yùn)動(dòng)器材，達(dá)到的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由高而低排序如下：跑步機(jī)→飛輪橢圓機(jī)→橢圓機(jī)→飛輪健身車→立式健身車→臥室健身車PS2：有氧器材最主要是在做心肺調(diào)整的訓(xùn)練，對(duì)于，和的使用者，會(huì)。