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如果時(shí)間允許,練完主動(dòng)肌后4-6小時(shí)再練協(xié)同肌,這樣可以確保協(xié)同肌訓(xùn)練處于“更新鮮”的狀態(tài)(一天兩練)。練完主動(dòng)肌后,用較小的訓(xùn)練量來附帶訓(xùn)練協(xié)同肌。然后在一周內(nèi)的另一個(gè)時(shí)間(至少48小時(shí)后),采用較高訓(xùn)練量和強(qiáng)度來重?fù)暨@個(gè)弱勢的協(xié)同肌。哪些肌肉搭配在一起練最完美?也就是在一次訓(xùn)練課里。
心無旁騖地只練一個(gè)部位。相信大部分愛好者都實(shí)踐過這個(gè)方案。比如今天來到健身房只練胸部,優(yōu)勢:這種方案對于提高弱勢肌群是非常理想的,因?yàn)槟銓iT抽出了時(shí)間集中強(qiáng)化它。劣勢:如果你運(yùn)用不當(dāng),這種方案的壞處遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于好處——假設(shè)你在全身各個(gè)肌肉群都運(yùn)用精細(xì)分化,那么你會(huì)花很長時(shí)間才練完一個(gè)循環(huán)、而且休息日不足,這種極度精細(xì)的計(jì)劃在職業(yè)運(yùn)動(dòng)員當(dāng)中比較常見,因?yàn)樵诩∪庖呀?jīng)發(fā)展到很成熟的情況下,需要更集中地單獨(dú)訓(xùn)練,以突體適應(yīng)性。
但對于普通健身愛好者來說,這種分化可能是最糟糕的。過于精細(xì)的分化=過低的訓(xùn)練頻率,當(dāng)你再次訓(xùn)練某塊肌肉的時(shí)候,它可能早已經(jīng)歷了狀態(tài)提升然后又下降的過程。彌補(bǔ)措施:僅僅將精細(xì)分化運(yùn)用在你的弱勢部位。
其它肌肉群一律采用搭配組合模式。哪些肌肉搭配在一起練最完美?優(yōu)勢:連續(xù)訓(xùn)練完功能相反的肌肉群為一組,這極大地提高了訓(xùn)練效率,節(jié)約了訓(xùn)練時(shí)間。這也是少有的“兼容性”方案,無論是初級(jí)訓(xùn)練者還是高級(jí)訓(xùn)練者都可以從中獲益。劣勢:如果動(dòng)作選擇不當(dāng),會(huì)導(dǎo)致你在訓(xùn)練中途崩潰。
比如“股四頭肌和腘繩肌組合”,如果你將深蹲和硬拉兩個(gè)大型動(dòng)作作為超級(jí)組,會(huì)迅速耗盡你的體能和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),并且給下背部造成過勞隱患。采用“股四頭深蹲+腿彎舉超級(jí)組”或“腿舉+直腿硬拉超級(jí)組”??傊浀迷趦蓚€(gè)動(dòng)作當(dāng)中,你最多只能1個(gè)動(dòng)作涉及到下背部。哪些肌肉搭配在一起練最完美?這是非常先進(jìn)的一種搭配方法,但很少有人運(yùn)用。優(yōu)勢:如果你在上面的傳統(tǒng)超級(jí)組模式中感到吃不消。
或者說很難在連續(xù)訓(xùn)練兩個(gè)大肌肉群時(shí)維持運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),那么這種“大肌肉群+小肌肉群”的模式,會(huì)讓你更得心應(yīng)手。以“胸部+肱二頭肌超級(jí)組”為例,當(dāng)你練完一組臥推時(shí),肱三頭肌也得到了適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)和刺激,此時(shí)立即訓(xùn)練肱三頭肌的對抗肌“肱二頭肌”,可以讓你獲得較好的效益,提高力量表現(xiàn)。這種搭配也避開了上面其它方案中的許多負(fù)面問題。