我有更好的方式來(lái)改它。

這個(gè)訓(xùn)練方法有何問(wèn)題？

波浪負(fù)荷訓(xùn)練法背后的原理是神經(jīng)系統(tǒng)的“強(qiáng)直刺激后增強(qiáng)”——極限重量的訓(xùn)練組會(huì)增強(qiáng)/激活神經(jīng)系統(tǒng)，在接下來(lái)3-5分鐘內(nèi)增加你募集肌纖維和產(chǎn)生力量的能力。

換句話說(shuō)，通過(guò)做一次極限或接近極限重量的訓(xùn)練組（比如上面列舉的第三組），然后在接下來(lái)次極限重量組中（比如上面列舉的第四組），你的力量會(huì)提高，能完成更大的重量和更多的次數(shù)。

傳統(tǒng)的波浪負(fù)荷利用了這一點(diǎn)，但沒(méi)有發(fā)揮到極致。

問(wèn)題在于，雖然最重的一組可以有效地讓你為下一個(gè)波浪做好準(zhǔn)備，但你依然會(huì)造成一些疲勞累積，這導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)在連續(xù)的波浪中無(wú)法維持最佳狀態(tài)。

階梯模式：另一種方案

“階梯模式”是激活神經(jīng)系統(tǒng)的另一種有效方式。不過(guò)階梯模式是增加做組的次數(shù)，而沒(méi)有改變負(fù)重。

舉例：

第一組：300磅 x 1次

第二組：300磅 x 2次

第三組：300磅 x 3次

第四組：300磅 x 4次

等等。

我更喜歡這種方法。當(dāng)你連續(xù)兩組重復(fù)使用相同的重量時(shí)，由于神經(jīng)激活效果，第二組總是會(huì)感覺(jué)更容易（前提是第一組沒(méi)有讓你太疲勞）。

換句話說(shuō)，使用階梯模式，你可以在不精疲力盡的情況下逐漸提高強(qiáng)度，這最終會(huì)幫助你達(dá)到一個(gè)更高的峰值，而不像波浪負(fù)荷那樣在每組中都全力以赴。

所以，新方法誕生了——波浪階梯

“波浪階梯”顯然是這兩種方法的混合。依然將每3組作為一個(gè)波浪，但沒(méi)有在組與組之間添加重量，而是添加次數(shù)。當(dāng)你能夠成功地完成一個(gè)波浪時(shí)，就用稍大的重量開(kāi)啟一個(gè)新的波浪。舉例：

第一個(gè)波浪

第一組：300磅 x 1次

第二組：300磅 x 2次

第三組：300磅 x 3次

第二個(gè)波浪

第一組：310磅 x 1次

第二組：310磅 x 2次

第三組：310磅 x 3次

第三個(gè)波浪

第一組：320磅 x 1次

第二組：320磅 x 2次

第三組：320磅 x 3次

規(guī)則和傳統(tǒng)波浪負(fù)荷是一樣的：當(dāng)你能成功地完成一個(gè)波浪時(shí)，就加重10磅開(kāi)始一個(gè)新的波浪。