一、提前準(zhǔn)備的東西

1、不自卑的心態(tài)，不要想著一口吃成一個(gè)胖子，要想著一年后我也可以練成那么好的身材。

2、如果洗澡，那么就帶換洗的衣服、毛巾、洗發(fā)水、沐浴露。

3、換上適合自己的運(yùn)動(dòng)服裝，運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，速干的運(yùn)動(dòng)上衣和短褲，以及運(yùn)動(dòng)的襪子和鞋（這個(gè)很重要，專門運(yùn)動(dòng)的襪子會(huì)讓你很舒適）。上衣推薦無(wú)袖款，比較舒適方便。

4、提前吃點(diǎn)食物，碳水化合物的補(bǔ)充比較重要，提前吃點(diǎn)東西，做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)感覺比較有力氣。尤其對(duì)于增肌者，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充高碳水食物可以有效減少肌肉分解，防止越練越瘦。但注意不要在進(jìn)食后的一小時(shí)內(nèi)鍛煉，這時(shí)候你吃了很多東西，這對(duì)于身體的傷害是很大的。

5、帶上喝水的杯子，隨時(shí)補(bǔ)充水分。

6、其他的健身手套，護(hù)腕，深蹲腰帶等等，這些護(hù)具你看著辦，要是有長(zhǎng)期訓(xùn)練的打算。

二、制定健身計(jì)劃

去健身房之前計(jì)劃一下你今天的訓(xùn)練安排，這樣不會(huì)像無(wú)頭蒼蠅一樣到處晃，浪費(fèi)時(shí)間。

進(jìn)入健身房之后就可以去健身房熟悉器材，了解功能注意點(diǎn)，開始有效健身。

認(rèn)識(shí)器械的辦法就是詢問到場(chǎng)的教練或者工作人員，能更快掌握器械使用方法。

應(yīng)該知道，不同的目標(biāo)肌群可以做哪些動(dòng)作訓(xùn)練，舉例如下：

胸肌 ：史密斯機(jī)臥推、跪姿俯臥撐 、器械夾胸、上斜啞鈴臥推

三頭肌 ：繩索下壓、直桿下壓、反握下壓、啞鈴臂屈伸

背肌 ：高位頸后下拉、坐姿劃船、直臂下拉

二頭?。荷闲眴♀弿澟e、反握杠鈴彎舉、坐姿啞鈴彎舉

三角肌：器械推舉、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴俯身飛鳥

腹肌：卷腹、坐姿交替收腿、仰臥腳踏車、百次拍擊

三、健身新手需要注意的點(diǎn)

1、健身前充分熱身，健身后充分拉伸，這一點(diǎn)很重要。

2、增肌人群，健身后一定要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。

3、減脂人群，注意熱量的攝入，必須有熱量缺口，攝入＜消耗。

4、訓(xùn)練過程中不能不喝水，遵循少量多次飲用。

5、健身時(shí)穿舒適的運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)鞋，可以提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)還可以降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。

6、器械訓(xùn)練時(shí)盡量不要憋氣，動(dòng)作要慢，體會(huì)肌肉的發(fā)力。

7、運(yùn)動(dòng)后第二天肌肉酸痛是正常反應(yīng)。

8、訓(xùn)練時(shí)攜帶毛巾，尤其是夏天，除了洗澡時(shí)使用，使用完器械擦掉惡心的汗?jié)n。

9、用完器械要?dú)w位，方便別人也方便自己下次使用。

10、酒后不要運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后不要喝酒吃燒烤，鍛煉期間不要喝碳酸飲料！要不然白練。

11、有氧訓(xùn)練由緩慢開始，也該由緩慢結(jié)束。跑完步不要立馬停下，走幾分鐘！

12、充足的睡眠（8小時(shí)）

13、訓(xùn)練后不要立即洗澡，以免造成體內(nèi)濕氣無(wú)法排除；洗澡時(shí)水溫不宜過高，以免造成下降

14、切忌自欺欺人，任何動(dòng)作寧輕勿假，別羨慕鄙視他人，你訓(xùn)練的目的是刺激肌肉的生長(zhǎng)，而不是跟別人攀比

15、鍛煉不是越累越好，看目標(biāo)肌群是否被鍛煉到，看是否有泵感！

16、生病，吃處方藥期間不要鍛煉，出汗容易讓人回汗再次感冒。

17、隔一段時(shí)間改變自己的訓(xùn)練計(jì)劃，身體適應(yīng)性很強(qiáng)，不改變慢慢會(huì)到瓶頸期。

18、運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣可以減震，保護(hù)胸部。

19、帶一雙健身手套，防滑，防止舉啞鈴硬拉時(shí)候手掌摩擦長(zhǎng)繭。

20、不要占著器械玩手機(jī)，會(huì)被鄙視。

21、穿健身服，不要披頭散發(fā)。

22、盡量不要化妝！如果你畫了美美的妝在健身房回頭率老高了。運(yùn)動(dòng)過程中，身體難免會(huì)出汗，毛孔會(huì)擴(kuò)大，而化妝品、防曬霜等的有害物質(zhì)就會(huì)乘虛而入、直擊毛孔深處，導(dǎo)致毛孔堵塞、長(zhǎng)痘痘、斑點(diǎn)、粉刺，甚至皮膚瘙癢發(fā)紅過敏。

23、注意訓(xùn)練的周期，連貫性。

24、注意休息與恢復(fù)。

25、飲食要明白，三大營(yíng)養(yǎng)元素蛋白質(zhì)碳水化合物脂肪，還有各種維生素微量元素等。

A 碳水化合物。
包括你吃的米、面，小米、蕎麥、玉米、番薯等雜糧，還包括淀粉含量很高的土豆、栗子、藕、芋頭等蔬菜，以及糖果、冰淇淋等甜品、含糖飲料等等。
B 蛋白質(zhì)
最容易想到的是雞蛋的蛋白，還有牛奶，豆腐、豆?jié){等大豆制品，各種肉類的瘦肉。
C 脂肪
包括肉類里的肥肉，各種食用油（無(wú)論是肉油還是素油，甚至芝麻油），容易被忽略的是巧克力、冰淇淋，加了黃油和奶油的面包、甜品。

健身房器規(guī)范使用

五、運(yùn)動(dòng)后的拉伸

為什么把拉伸獨(dú)立出來，無(wú)論是運(yùn)動(dòng)前的動(dòng)態(tài)拉伸，還是運(yùn)動(dòng)后的靜態(tài)拉伸，都應(yīng)當(dāng)成為運(yùn)動(dòng)中的一部分，如果您連熱身和放松的時(shí)間都沒有，那么運(yùn)動(dòng)效果會(huì)大打折扣。

運(yùn)動(dòng)前拉伸的目的是損傷，拉伸時(shí)通過拉長(zhǎng)肌肉與肌腱來增加運(yùn)動(dòng)范圍，這了我們可以不受限制地自由運(yùn)動(dòng)，并避免運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生。

運(yùn)動(dòng)后的拉伸則起著完全不同的作用，其首要目的是促進(jìn)肌肉及肌腱的修復(fù)，通過拉伸運(yùn)動(dòng)使肌肉與肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，還能因大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)而造成的DOMS（延遲性肌肉酸痛）。